Восстанавливаемся после родов: полезные привычки, питьевой режим, питание

Дата публикации 28.04.2017

На прошлой неделе мы начали цикл статей, посвященных быстрому и эффективному восстановлению после родов в период лактации. Первую статью о подготовке к похудению вы можете прочитать здесь. А сегодня вас ждёт вторая статья молодой мамы и журналиста Светланы Коган, посвященная полезным привычкам, питьевому режиму и питанию. Итак… 

Свято место пусто не бывает. На смену старым пищевым привычкам должны прийти новые. Даже самые интенсивные нагрузки могут не приносить ожидаемого результата, если употреблять в пищу всё без разбора.
 
Культ еды для человечества – один из важнейших. Хитроумные производители вредной пищи прекрасно знают об этом и активно спекулируют, пользуясь доверчивостью людей. Делаем следующий большой шаг к здоровому и красивому телу. Будем разбираться, что стоит употреблять в пищу кормящей маме, а чего следует избегать! 

Заведите дневник питания

Приучите себя записывать в тетрадь или гаджет всё, что попадает в рот, а вечером перечитывайте. Часто мы хватаем еду на автомате, когда готовим или накрываем на стол членам семьи. Составьте меню и неукоснительно следуйте ему. Каждый раз задавайте себе вопрос: этот кусок печенья приближает или отдаляет меня от цели?

Думаете, что от маленького кусочка или ложечки никакого вреда не будет? Маленькие кусочки, бесконтрольно потребляемые день за днем, незаметно складываются в целые штуки и откладываются в вашем теле – на животе, бедрах, руках...

Питьевой режим

На организме в период лактации обильное питье сказывается положительно. Молоко на 89,9% состоит из воды, и берётся она из маминого тела. Так что регулярно пополняйте резервы!  

Медицинская доза - минимум 30 мл воды на кг веса в сутки.  Воду пейте фильтрованную негазированную. Чай, кофе сократите до 2-3 чашек в день - они иссушают организм. Можно пить отвар из трав, шиповника.

Если простая вода «не лезет», добавьте лимон, мяту, мелиссу, палочку корицы или яблоки. Налейте воду в красивый сосуд и пейте из бокала. Сделайте привычное роскошным! 

 
Каждый день начинайте со стакана воды. Перед приемом пищи пить нужно за 20-30 минут, и после трапезы спустя то же время. Существуют приложения для гаджетов, которые напоминают об очередном приёме воды.

Я налила воду в графин, бутылки и расставила по квартире: на кухне, рабочем месте; поставила в машину, положила в сумку.  За первые полторы недели удалось потерять 1,3 кг только благодаря соблюдению питьевого режима. Ушли застои жидкости в тканях, а кожа перестала шелушиться!   

Питание

Чем менее подвижный образ жизни вы вели, тем сложнее худеть, так как метаболизм замедляется. Ваша первостепенная задача - с помощью правильного питания ускорить обменные процессы в организме. 

Хорошая новость – голодать не придется. Наоборот, нужно часто и сытно есть, но … не всё!
 
Переходим к разрешенным и запрещенным продуктам. На установленный период безжалостно избавляемся от продуктов из левого столбика, чтобы они даже не соблазняли. После возвращайте любимое, но не переедайте. Не успеете опомниться, как в минуту душевной тревоги очнетесь жующей любимые макароны с сыром. Плавали – знаем. Учитесь на чужих ошибках! ;) 

Нельзя	Можно
Рафинированное масло, маргарин, сливочное масло	Растительное масло первого холодного отжима (нерафинированное), сырые орехи, семена подсолнечника, льна, тыквы, чиа, кунжут.
Поваренная соль	Морская соль, гималайская соль, черная соль
Сахар, сухофрукты, фруктоза, мальтоза и мальтодекстрин, лактоза, сиропы	Стевия - уникальный природный продукт - 0 ккал, 0 гр углеводов
Все сладости и кондитерские изделия, мёд, варенье, компоты, детские фруктовые пюре, пакетированные соки, лимонады, какао с сахаром, дрожжи	Свежевыжатые овощные, фруктово-овощные соки и смузи, домашняя  выпечка из разрешенных продуктов
Белый рис, кукурузная крупа, ячмень, пшеничная крупа, полба, каши быстрого приготовления, хлопья, мюсли, макароны, пшеничная мука	Гречневая крупа, овсяные хлопья, бурый или черный рис, пшено, киноа, бобовые: нут, чечевица, фасоль, маш; кокосовая, овсяная, гречневая, ржаная мука.
Картофель, батат, тыква, кукуруза, консервированные овощи	Огурцы, авокадо, помидоры, свекла, морковь, репа, редис, редька, листовой салат, все виды капусты, сельдерей
Свинина, баранина, колбасы, сосиски, паштеты, консервированные продукты	Куриная грудка и бедро, индейка, кролик, говядина, телятина, печень говяжья и куриная, нежирная рыба, морепродукты, яйца
Виноград, бананы, дыня, хурма	Яблоки, груши, цитрусовые, манго, киви, ягоды
Молоко, йогурты и творожки с добавками, глазированные сырки, сметана, творожная масса,	Кисломолочные продукты: ряженка, кефир, йогурт, творог  с жирностью не более 5%, без сахара и добавок. Содержание углеводов на 100 г продукта не более 4,2 г! Сыр с жирностью 17-25% - не более двух кусков в день
Майонез и промышленные соусы	Домашние соусы на основе масла, йогурта

 

Если вы переживаете о реакции ребенка на новое меню, то начните с гипоаллергенных продуктов: безглютеновые крупы; телятина, индейка, кролик; кабачки, цветная капуста, брокколи; перепелиные яйца; зеленые фрукты.

 

Постепенно вводите другие полезные продукты (раз в четыре дня) и наблюдайте за реакцией. Начинайте с 1 порции в день, затем постепенно увеличивайте. Если высыпаний на коже не появилось, ребенок не плачет, поджимая ножки, не напрягает живот –  значит, продукт усваивается.

 

Главное для кормящих мам – это спокойствие и уверенность в правильных действиях. Пусть нововведения сопровождаются только приятными эмоциями!

Читаем состав

 Если в составе указан сахар и его разновидности, поваренная соль, рафинированное масло, пшеничная мука, неизвестные ингредиенты, - значит еда трудно усваивается и способствует брожению в организме. Подсластителей, красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса быть не должно!

 

Возвращаем на магазинную полку продукты, содержащие эти опасные для здоровья добавки:

 

E102, E110, E111, E120 - E130, E141, E150 - E152, E155, E171, E173, E180, E216, E220 - E224, E228, E231 - E233, E242, E247, E400 - E402, E471, E510, E513, E527, E951, E952.

 

Обязательно смотрите срок годности. Для кисломолочных продуктов оптимальный - 5 суток.

 

Мясо, рыбу, птицу лучше покупать на рынке у проверенного поставщика. Об этом можно спросить продавца, попросить документы и сертификаты. Часто торгуют сами хозяева лавки, и они весьма охотно делятся информацией.

Где брать рецепты?

 На интернет-ресурсах о фитнес-кухне, здоровом образе жизни и кулинарных книгах. Вы удивитесь, но питание станет намного разнообразнее, только подключите к своему желанию фантазию!

 

Овощи - неисчерпаемый источник разнообразия вкуса и цвета. Минимум углеводов, много пользы.

 

Готовьте без масла, методом запекания, варки, на пару, тушения в сковороде с водой.

 

Первую неделю было очень трудно, я постоянно готовила, ела и мыла посуду. К середине второй неделе адаптировалась, а теперь и вовсе экономлю время!

 

Приготовление полезной пищи не требует длительной тепловой обработки и стояния у плиты. Спасают мультиварка и духовка.

Принципы питания

В каждом приеме пищи присутствуют белки, жиры, углеводы. Но последних два ближе к вечеру сводим к минимуму. 

 

Дробное и частое, небольшими порциями: 5-6 раз в день. Перерывы между приемами пищи не более 3 часов.

 

Перекусывайте овощами, кефиром. Избегайте перекусов быстрыми углеводами, так как они вызывают скачки глюкозы в крови, нанося вред гормональному фону и объемам. Бока начнут быстро уменьшаться, как только вы исключите запрещенные продукты.

 

Заранее продумывайте меню и сложите еду в ланч-боксы, когда планируете выход из дома.

 

В кафе и ресторане заказывайте овощные салаты с оливковым маслом. Мясо, рыбу, птицу, морепродукты можно запеченные или гриль.

 

Об алкоголе не говорим, потому что он не уместен в период лактации и в период похудения. Совсем.

Два месяца без сладкого?! 

Готовить десерты можно, но из разрешенных продуктов: стевии (замена сахара), кокосовой муки, овсяной муки, гречневой муки, ржаной муки, овсяных хлопьев, ягод, фруктов, творога, яиц, нерафинированного масла. Ищите рецепты в интернете или адаптируйте знакомые!

 

Раз в неделю можно побаловать себя любимым запрещенным блюдом. Но не переедайте и налегайте в этот день на свежие овощи. Эффективней потренируйтесь или дольше гуляйте.

 

Теперь настало время обработать полученную информацию, наполнить сосуды чистой питьевой водой, освободить кухонные шкафы и полки холодильника от «мёртвой» пищи и заполнить полезными продуктами.

 

В следующей статье обсудим витамины и добавки, необходимые ослабленному беременностью, родами и материнством первых месяцев, организму!

 

Светлана Коган

 

Похожие материалы

• Овощи вне сезона: стоит ли покупать огурцы и помидоры зимой?

  Лето закончилось, а вместе с ним опустели грядки. Изобилием не могут похвастаться и магазины. Свежих овощей на прилавках становится меньше. Чего уж говорить о качестве - безвкусные помидоры и вялые огурцы для покупателей не редкость. Но не спешите хвататься за консервы! Мы поможем сделать правильный...

• Онкоскрининг МРТ в медицинском центре «Гарантия»

  Онкоскрининг – это обследование людей, которые не имеют каких-либо жалоб на внешние проявления рака, на явные злокачественные новообразования. Целью такой процедуры является диагностика рака на начальной стадии его развития, раннее выявление болезни еще до появления клинических признаков. ...

• Антибиотики и гормоны в воде: что делать?

  Состав водопроводной воды очень непредсказуем, несмотря на то, что ее качество контролируют службы водоочистки, использующие передовые технологии. Но, чаще всего, в менее крупных городах финансовые возможности водоканалов сильно отличаются, и для обеззараживания воды используется обычный хлор. И даже...

• 
  Часто болеющий ребенок: руководство для родителей

  Всем известно, что чаще всего острыми респираторными заболеваниями болеют детки до пяти лет. С точки зрения медицины истинно «часто болеющим» считается ребенок, перенесший более шести-восьми эпизодов ОРВИ за год. Отчего же это происходит? Среди причин, которые способствуют возникновению...

• 
  «Лекарство» от осенней депрессии

  С наступлением осени у многих из нас происходит смена настроения, возникает апатия, состояние неудовлетворенности жизнью, раздражительность, желание уединиться и тоскливое настроение. Это сезонная депрессия, которой более всего подвержен женский пол. Осенней депрессии способствует смена погоды, похолодание,...

Возврат к списку