Худеем после родов: фитнес в спортзале и дома
Даже если вы вели активный образ жизни, занимались спортом и не усердствовали за обеденным столом до беременности; даже если не валялись в кровати и не ели за троих в течение беременности; даже если кормили грудью и старались соблюдать диету после родов - все равно вашей фигуре нужны месяцы и месяцы, чтобы вернуться в прежние размеры.
Какая молодая мама не испытывала уныние, поглядывая на себя в зеркало? И если в момент выхода из роддома фотографии, где вы щеголяете девически стройной (ну, или относительно стройной) фигурой еще не действуют вам на нервы - "похудею, куда я денусь, родила ведь уже", то спустя полгода, а то и год, видя вместо отражения нечто колышащееся, желеобразное, начинаешь впадать в депрессию. Похудение становится чуть ли не навязчивой идеей: малыш уже не внутри, а снаружи, и платья так и просятся из шкафа - хочется снова быть стройной. Красивой. Катить коляску не как оправдание своим упитанным телесам, а как предмет гордости: "Да, это мой малыш! Да, я - красивая и стройная мама!".
Кто-то начинает истязать себя диетами, теряя не столько вес, сколько силы и молоко, кто-то исходит седьмым потом в спортивном зале, пренебрегая всеми советами тренера и в итоге надрываясь, кто-то, окончательно махнув на себя рукой, заедает депрессию пирожными с кремом. Итог неутешителен во всех трех случаях. Меж тем, надо просто соблюдать некоторые несложные правила и... просто, без одержимости, хотеть похудеть.
Холодильник на замок?
Прежде, чем основательно взяться за себя, подождите, пока малышу не исполнится хотя бы полтора месяца. За это время вы восстановитесь после родов достаточно, чтобы заниматься еще чем-то, кроме ребенка и себя (если, конечно, у вас хватало на себя времени в это неспокойное время).
Не садитесь на жесткую диету - если вы будете худеть без физической нагрузки, то при видимой потере веса соотношение процентное соотношение жира в теле возрастет, так как похудение пойдет за счет потери мышечной массы. При этом, разумеется, сократится количество сжигаемых мышцами калорий - и вы будете все больше и больше «заплывать». Однако ограничивать себя, разумеется, необходимо: если вы не кормите грудью, ешьте меньше, чем необходимо при обычном рационе. Если вы кормите ребенка грудью – то будьте осторожны, чтобы не уменьшилась выработка молока. Не забывайте, что жир – это своеобразное "депо" для многих токсинов, и, теряя жир, вы вбрасываете в молоко и в кровь массу токсичных веществ, которые могут навредить малышу.
За счет чего можно урезать свой рацион? Заменяйте продукты на обезжиренные, исключите перекусы (особенно печеньицем), старайтесь не топтаться около холодильника и держите на виду вазу с фруктами и овощами (разумеется, теми, которые можно при грудном вскармливании).
Контролируйте все, что пьете: стакан сока, конечно, несет в себе менее 100 калорий, но если вы выпьете за день литр - то потом долго будете недоумевать, откуда берутся лишние килограммы.
Итак, для средней женщины необходимо примерно 1800 - 2200 калорий - это на 300 калорий меньше, чем во время беременности.
Меню спортзала
Думаю, никто не удивится, что спортивная нагрузка была, есть и, наверное, останется на ближайшие сто, а то и побольше, лет самым эффективным способом похудения. Не надо морщиться и отмахиваться, ссылаться на нехватку времени и сил. Проверено на собственном опыте двукратного похудения (и оба раза больше, чем на 10 килограммов) - от посещения спортивного зала сил только прибавляется. Причем - хочется подчеркнуть - именно спортивного зала, где ты находишься среди единомышленников, и тебя не дергают каждые три минуты сменить подгузник или помахать погремушкой. Пара часов два раза в неделю поможет вам не только привести в порядок свое тело, но и отдохнуть душой. Благо, сейчас предлагаемый большинством спортклубов список не ограничивается банальной физзарядкой.
Классическая аэробика- как правило, групповая тренировка в танцевальном ритме, которая длится от 30 минут до часа. Нагрузка, как правило, варьируется - сначала тренер обучает простейшим шагам и движениям, «продвинутые» же группы занимаются более интенсивно, используя сложные комбинации движений.
Step (степ) - аэробная тренировка, в которой используются степ-платформы. Благодаря им возрастает нагрузка на мышцы ног.
Фитбол- это разновидность аэробики с использованием большого надувного мяча.
Dance Class- специально для тех, кто любит танцевать. Разновидностей очень много - вы наверняка найдете именно то, что и искали - Jazz, Latino, танец живота...
Силовые тренировки помогут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и объем. Инструктор составит для вас индивидуальную программу, покажет, как правильно выполнять движения, распишет рацион питания и график тренировок.
Pilates (пилатес) - относительно новое направление, где акцент делается на развитие ловкости, гибкости и осанки. Он едва ли подойдет любителям энергично подвигаться: для пилатеса характерны медленные движения, глубокое осознанное дыхание и внутренняя концентрация.
Существуют так называемые интервальные тренировки, где интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы перемежаются паузами. Работа может проходить с использованием степа, слайда (скользящей дорожки), отягощений, резиновых жгутов и скакалки. Могут использоваться также элементы восточных единоборств.
Тем, кто мечтает усовершенствовать тело и душу при помощи физических и дыхательных упражнений, можно посоветовать йогу: она поможет расслабиться, повысит устойчивость к стрессам, научит концентрироваться и расслабляться.
Все гениальное просто
Итак, вы решили: сегодня. Точно сегодня. Сегодня я начну заниматься - пока дома, чтобы не стыдно было в спортзале показаться...
Итак, дабы вам не изобретать велосипед и не придумывать, что и как делать, обратите внимание на комплекс упражнений, который поможет вам ощутить, где какие мышцы находятся. В качестве спортивного снаряда используется связанное из медицинского жгута кольцо диаметром примерно 30 см.
Обязательно начните с разминки - 10 минут танца под подвижную музыку взбодрят организм и подготовят его к физической нагрузке. Можно размяться, попрыгав со скакалкой.
1. Лягте и вытянитесь на правом боку и наденьте кольцо на ноги в области голеностопного сустава. Поднимая левую ногу вверх, растяните жгут и сделайте движение "пружинка". Жгут во время выполнения упражнения натянут, правая нога остается на полу. Повторите упражнение на другом боку.
2. Лежа на животе, ноги прямые и оторваны от пола. Растягиваем жгут ногами и делаем "пружинку".
3. То же, лежа на спине. Упражнение можно усложнить, делая его не лежа, а полулежа, в упоре на локти, или - сидя - опираясь на ладони.
4. Лежа на спине, упор ногами в пол, колени согнуты и разведены - поднимаем и опускаем таз, сводя колени.
5. Лежа на спине - подъемы верхней части туловища с отрывом лопаток от пола.
6. Лежа на спине - подъемы ног, чередуя прямые и согнутые в коленях. Можно менять ноги, делая "шаги".
7. Встать, ноги на ширине плеч, руки за голову - наклоны из стороны в сторону, наклоны с разворотом корпуса.
8. Лежа, колени согнуты - развороты верхней части туловища в одном направлении с одновременным поворотом нижней в противоположную.
9. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки заведите за голову. Ноги, согнутые в коленях, подтяните к животу. Потом ноги выпрямите так, чтобы все тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.
Длительность воздействия на каждую область не менее трех подходов по 1-2 минуты. Лучше всего выполнять этот комплекс вечером.
И если вы действительно хотите похудеть, помните, что необходимо:
1. Питаться дробно, 4-5 раз в день.
2. Объем пищи за 1 прием - 450 г вместе с жидкостью.
3. За 5 часов до тренировки не употреблять полноценный белок (мясо, рыба, яйца и т.д.).
4. За три часа до тренировки - только растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе без сахара.
5. После тренировки - трехчасовое голодание, затем - овощи, фрукты, ягоды в сыром виде, а через 5 часов — нормальный прием пищи.
Результаты вас порадуют уже через полтора-два месяца. Но помните: красивая фигура - это не разовое мероприятие, это образ жизни. Однако, глядя на себя в зеркало, вы поймете - он того стоит!
